이번 블로그 글은 고혈압에 좋은 대시 다이어트 (DASH Diet)에 대한 소개입니다. 고혈압은 눈에는 보이지 않지만, 여러 가지 복합 증상을 야기해서 서서히 사람을 죽일 수도 있는 Silent killer라고도 할 수 있습니다. 즉, 당장은 위험해 보이지 않을 수 있지만, 적절한 조치를 취해서 혈압을 낮추지 않으면 나중에 심혈관 질환을 야기하거나 당뇨 등의 성인병에도 악영향을 줄 수 있습니다.
그럼 대시 다이어트 (DASH Diet) 에 대해서 본격적으로 알아보겠습니다.
의사가 고혈압을 낮추기 위해 권장할 수 있는 단계 중 하나는 DASH 식단 사용을 시작하는 것입니다.
DASH는 고혈압(고혈압)을 멈추기 위한 식이 요법의 약자입니다 (Dietary Approaches to Stop Hypertension). 다이어트 방법은 간단합니다.
1. 과일, 야채 및 저지방 유제품을 더 많이 섭취하십시오.
2. 포화 지방, 콜레스테롤 및 트랜스 지방이 많은 음식을 줄이십시오.
3. 통곡물 (Whole Grain) 식품, 생선, 가금류 및 견과류를 더 많이 섭취하십시오.
4. 나트륨, 과자, 단 음료, 붉은 육류 섭취를 제한합니다.
연구에 의하면 DASH 다이어트를 한 사람들은 2주 이내에 혈압을 낮췄습니다 (참고 문헌). 또 다른 식단인 DASH-Sodium은 나트륨을 하루 1,500밀리그램(약 2/3 티스푼)으로 줄여야 합니다. DASH-Sodium 플랜을 사용하는 사람들에 대한 연구에서도 혈압이 낮아졌습니다.
즉 소금을 절제하는 것 만으로도 혈압이 낮아지는 효과를 보이게 됩니다. 예전에 어른들이 음식을 싱겁게 먹고, 짜게 먹지 말라고 하신 말씀이 다 근거가 없는 얘기들이 아니었습니다. 또한, 장수하는 마을에 가보면 음식을 상당히 소박하고 싱겁게 먹는 것을 알 수 있습니다. 짠 찌개류, 김치, 라면, 짜게 튀긴 치킨을 즐겨 먹는 한국 사람들에게는 반가운 소리는 아닐 것 같습니다.
그럼 구체적으로 우리가 일상에서 쓸 수 있는 대시 다이어트 팁을 알아보겠습니다.
대시 다이어트 팁
1. 점심과 저녁에 야채를 충분히 먹습니다. 즉, 밥이나 짠 찌개류를 먹기 보다는 야채를 추가해서 야채로 배를 채우는 방법은 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
2. 식사에 또는 간식으로 과일을 추가하십시오. 통조림 및 말린 과일은 사용하기 쉽지만 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오. 설탕이 많이 들어간 가공 과일은 혈압을 낮추는데 오히려 역효과가 날 수 도 있다는 걸 명심하세요.
3. 버터, 마가린 또는 샐러드 드레싱의 일반적인 분량의 절반만 사용하고 저지방 또는 무지방 조미료를 사용하십시오.
4. 일반적으로 저지방이나 크림을 사용하는 저지방 또는 탈지 유제품을 마십니다.
5. 고기 섭취를 가능하면 제한하십시오. 일부 식사를 채식으로 만드십시오. 위에서 설명한 1번과 비슷한 맥락입니다.
6. 식단에 더 많은 야채와 마른 콩을 추가하십시오.
7. 칩이나 과자 대신에 무염 스낵이나 견과류, 건포도, 저지방 및 무지방 요구르트, 냉동 요구르트, 버터가 없는 무염 팝콘, 생야채를 먹습니다.
8. 식품 라벨을 읽고 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하십시오.
간단하면 얘기하면 맛있고 짜고 자극적인 음식을 피하고, 육식보다는 채식을 주로 하라는 얘기입니다. 맛있는 음식을 피하고 단순하고 소박한 식사를 하라는 얘기이지요. 이 글을 작성하면서 느낀 것이 옛 선조들의 말씀이 사실 틀린 게 별로 없다는 것입니다. 옛 선인들은 소박하게 살면서 척박한 음식을 먹으면서 과욕하지 말고 마음을 편안하게 가지고 살라고 했습니다. 이렇게 고혈압을 줄위기 위해서 최근에 미국에서 시작된 대시 다이어트 방법도 가만히 보면 옛 어른들의 말씀에서 별로 어긋나는 게 없어 보이네요.
본 글의 원문 reference: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet?ecd=wnl_day_110122&ctr=wnl-day-110122_lead_title&mb=MLpOTvzyM8sMQKORVfr1IEssXLBXU822tSBplrbWZoo%3D
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