이번 블로그는 하면 할수록 오히려 건강을 해칠 수 있는 피해야 할 운동 8가지를 소개하겠습니다.
1. 머리 뒤에서 하는 '랫 풀다운' (Lat Pull-down Behind the Head)
문제점: 매우 유연하고 넓은 운동 범위를 자랑하는 어깨 관절을 가진 사람들만이 이 운동을 적절하게 수행할 수 있습니다. 그만큼 척추를 곧게 유지하기란 어려운 운동입니다. 만약 꽤 무거운 바가 목 뒤쪽을 치면 경추를 다칠 수 있습니다. 웬만하면 피해야 할 운동 1위입니다.
더 안전하게 랫 풀다운을 하려면 다음과 같이 하세요.
풀다운 머신에서 뒤로 약간 기울고 어깨보다 넓은 그립을 사용하고 바를 몸 앞에서 가슴뼈까지 내려 어깨 뼈를 아래로 함께 당깁니다. 복부를 수축하여 몸을 안정시키고, 바를 위아래로 휘두르는 운동량을 사용하지 마십시오. 랫 풀다운은 허리와 등 근육 모두에 작용합니다.
2. 머리 뒤에서 하는 밀리터리 프레스 (Military Press Behind the Head)
머리 뒤에서 바벨을 위아래로 들어 올리는 이 어깨 동작은 머리 뒤에서 랫 풀다운을 할 때와 비슷한 문제를 일으킬 수 있습니다.
더 안전하게 하려면 다음과 같이 밀리터리 프레스를 하시면 됩니다.
밀리터리 프레스를 할 때 바를 머리 앞에 두십시오. 쇄골보다 낮지 않은 무게로 서서 상체를 똑바로 유지하십시오. 운동은 앉아서도 할 수 있습니다. 항상 등받이에 똑바로 앉고 등 상부와 둔부가 의자에 눌려 척추의 자연스러운 곡선을 유지하십시오.
3. 업라이트 로우 (Upright Row)
문제점: 웨이트, 바벨 또는 웨이트 케이블 바를 턱 아래로 당기면 어깨 부위의 신경이 압박될 수 있습니다.
Upright Row를 안전하게 하는 방법은 다음과 같습니다.
업라이트 로우를 하는 대신 프론트 또는 레터럴 숄더 레이즈로 어깨 운동을 하고 몸의 앞쪽이나 옆으로 무게를 들어 올리십시오. 팔을 약간 구부리십시오.
4. 무릎의 각도가 너무 Tight 한 자세로 레그 프레스 (Leg Press with Cramped Knees) 하기
누운 자세에서 이 일반적인 운동에서 판을 위로 밀고 아래로 내려서 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 작동시킵니다. 모션이 클수록 전체 범위에서 더 많은 관절이 작동하므로 좋습니다. 그러나 동작 중 어느 지점에서 통증이 발생하면 더 이상 진행하지 마십시오.
이 동작은 다음과 같은 방법으로 하면 훨씬 안전합니다.
라잉 레그 프레스를 하고 싶다면 엉덩이가 머신 뒤쪽에서 회전하지 않도록 하세요. 무릎에서 최대한 밀어내되, 통증이 느껴지면 최대한 펴지 마세요. 움직임이 클수록 관절이 더 많이 작동합니다.
5. 스미스 머신 스쿼트 (Squats on the Smith Machine)
문제: 기계의 막대가 작동하지 않아 신체가 위험한 위치에 놓일 수 있습니다. 게다가, 사람들은 스쿼트 머신 위에서 스쿼트를 할 때 발을 몸 앞으로 더 멀리 두는 경향이 있는데, 이는 문제를 더욱 악화시킵니다.
더 안전하게 하는 방법은 다음과 같습니다.
스쿼트를 할 때 꼭 웨이트를 사용할 필요는 없지만, 좋은 자세를 유지한다면 중량을 추가하면 움직임이 강해집니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 천천히 몸을 낮추고 등을 곧게 펴십시오. 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 발뒤꿈치 바로 위에 체중을 유지하십시오. 천천히 서있는 자세로 돌아갑니다.
6. 유산소 운동 기구의 잘못된 자세 (Bad Form on Cardio Machines)
문제: 몸을 굽히거나 손잡이에 데스그립을 사용하는 것은 몸을 속이고 정렬을 흐트러뜨려 척추, 어깨, 팔꿈치에 무리를 줄 수 있습니다.
유산소 운동에 대한 더 나은 방법은 다음과 같습니다.
경사나 저항을 너무 높게 설정하여 기계에 너무 단단히 매달리지 않도록 하십시오. 가벼운 그립으로 자연스러운 보행을 사용하십시오. 더 도전적인 운동을 하려면 한 손으로 가볍게 잡고 다른 팔을 움직여 주기적으로 팔을 바꾸십시오. 런닝머신을 잡지 않고 걷는 것도 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 운동 후에 읽을 내용을 저장하여 좋은 자세에 집중할 수 있습니다.
7. 특정 부위의 체중 감소를 위한 운동 (Exercises for Spot Reduction)
허벅지, 엉덩이, 배 또는 팔과 같은 특정 부위의 지방을 줄이기 위해 강화 및 토닝 운동을 하는 사람들은 잘못된 생각을 가지고 있습니다. 이러한 운동이 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 목표 부위에 여전히 추가 지방층이 있다면 크게 다르지 않을 것입니다. 지방 손실을 신체의 한 부분으로 분리할 수는 없습니다.
신체의 특정 부위를 타깃으로 운동을 하기보다는, 심혈관 전신 운동을 추천합니다. 심혈관 운동은 칼로리를 소모하지만 지방을 태우려면 저항 운동이 중요한 부분입니다. 근육량을 늘리면 신진대사가 증가하므로 운동을 하지 않을 때도 항상 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
8. 몸에 맞지 않은 신발을 신고 운동 하기
다른 모든 일을 제대로 하고 있더라도 부적절한 신발로 인해 노력이 약화될 수 있습니다. 잘못된 신발을 신고 운동하면 관절에 가해지는 충격이 증가하고 족저근막염이나 건염과 같은 부상으로 이어질 수 있습니다.
전문가들은 자신의 활동과 특정 발에 맞는 신발을 선택하는 것이 핵심이라고 말합니다. 그들은 당신이 지식이 풍부한 판매원에게 조언을 구할 수 있는 운동화 전문점에서 쇼핑을 추천합니다. 그리고 신발에 마모 흔적이 보이면 교체하는 것을 잊지 마십시오.
WebMD 기사 시리즈
미국의 WebMD라는 건강 정보 사이트는 일반인들이 이용하기 좋은 건강에 대한 기본 정보나 상식을 며칠에 한번씩 뉴스레터 형식으로 보내준다. 이 블로그 시리즈는 WebMD에서 보내주는 기사들을 한국말로 번역을 하고 나름의 주석을 달아서 시리즈로 제공하는 것을 목표로 한다. 다만, 이 정보는 단순 정보의 목적이며, 치료 및 전문 의학 관련 내용은 의사와 상의해야 한다.
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